간헐적 단식 주의 사항에 대해 알아보기

안녕하세요. 오늘은 현재 건강 관리와 체중 감량을 위해 많은 사람들이 다양한 운동과 식이요법을 시도하고 있습니다. 그중 많은 이들에게 인기를 끌고 있는 간헐적 단식에 대해 알아보도록 하려고 합니다. 간헐적 단식이란 정해진 시간 내에서 음식을 섭취하고 그 외의 시간은 공복을 유지하는 방식으로 체중감량과 건강에 대한 효과가 높다는 것으로 알려져 있습니다. 그중에서 가장 많이 시도하는 방법 중 하나가 간헐적 단식 16:8 방법입니다. 간헐적 단식은 규칙적인 식습관을 만드는 데 도움이 되며, 혈당 조절, 체지방 감소, 면역력 향상 등의 효과도 기대할 수 있습니다. 이런 방법을 적용할 때에는 적절한 시간 관리와 함께 적절한 식이요법, 운동 등을 함께 병행해야만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그럼 16:8 간헐적 단식에 대해 알보도록 하겠습니다. 단 하루를 16시간 동안 공복으로 보내고 8시간 동안은 식사를 하는 방식입니다. 일반적으로 아침을 거르고 점심을 시작으로 하거나, 아침을 먹고 저녁을 거르는 방식으로 취합니다. 아침을 먹지 않을 경우 오전 10-12시, 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다. 저녁을 먹지 않을 경우에는 오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다. 그럼 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 폭식은 하지 않기

간헐적 단식은 폭식이 아닙니다. 허용된 식사시간에 공복감이나 단식 시간 동안 공복을 느끼기 싫다는 마음 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어집니다. 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생기기 때문에 폭식은 절대 안 됩니다. 음료는 피하는 것이 좋습니다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 식사를 하시는 것이 좋습니다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있습니다.

2. 수분을 자주 섭취하되 물로 마시기

음료는 칼로리가 없는 것을 마시는 것이 좋습니다. 커피라면 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고르시면 됩니다. 이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재한다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 준다. 공복에 마시는 커피는 역류성 식도염의 원인이 될 수도 있어, 가급적 피하는 것이 좋습니다. 또한 코르티졸의 과도한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있습니다.

3. 운동 병행하기

단식을 하게 될 경우 근육량도 필연적으로 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기단에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 단순하게 체중감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 것이 효과적입니다. 평소에 운동을 열심히 하는 사람이라면 단식의 효과가 빨리 나타난다는 것입니다. 결과적으로 운동은 간헐적 단식을 하든 하지 않든 상관없이 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

4. 식사시간 외에는 물만 마시기

간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것입니다. 성공적인 다이어트는 보통 체지방을 감소시키는 것에 초점을 둡니다. 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘듭니다. 따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출시켜 지방을 연소시키는 것입니다. 실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인이 됐습니다. 이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않습니다.

5. 다이어트는 다이어트식으로

단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찝니다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장합니다, 웨이트를 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트를 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지 식사가 맞습니다. 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 것이 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 좋습니다.