염분 섭취의 중요성

대부분의 사람들은 보통 다이어트 하면서 클린 한 식단을 시작하는 분들을 보면 대부분 염분 섭취를 제한하시면서 저염 또는 염분을 아예 섭취를 안 하고 식단을 진행하시는 분들이 많아 정리해 보았습니다."짜게 먹는 습관은 좋지 않다." "짜게 먹으면 살이 찐다." "염분 섭취를 제한하는 것이 다이어트에도 건강에도 좋다."라고 많이들 생각하십니다. 하지만 이러한 생각들은 정답이 아니라는 사실입니다. 과도한 염분 섭취는 건강에 악영향을 끼치는 것이 사실이지만 염분 섭취를 극도로 제한하게 될 경우 오히려 우리 몸에 더욱 좋지 못한 악영향으로 다가온다고 합니다. 나트륨을 체내에서 꼭 필요한 무기질 중 하나로 삼투압 조절, 신경 자극의 전달, 근수축, 심장박동, PH유지, 체액의 농도 유지 등 수많은 중요한 역할을 수행합니다. 때문에 결핍이 되어서는 안되고 일정량을 충족시켜야 합니다.

1. 삼투압이란 

위에 색으로 표시한 삼투압 현상이라는 얘기를 들어보셨을 것 같은데요. 어렸을 적 학창 시절 때 배우기도 했고 음식을 할 때도 많이 쓰이는 방법이기도 합니다. 대표적으로 김치를 절일 때 이 삼투압 현상을 이용한다고 합니다. 삼투압이란 물의 농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 이동할 때 생겨나는 압력을 말합니다. 배추가 절여질 때 소금에 절이게 되면 배추 안에 있는 수분기가 높은 농도인 소금물로 빠져나오게 됩니다. 우리 몸에도 삼투압 현상은 일어납니다. 예를 들어 우리가 갑자기 나트륨이 많은 음식물을 먹으면 몸이 붓는 이유도 삼투압현상으로 인해 세포 내액이 조직세포로 과다하게 유입되는 것입니다.

2. 염분 섭취의 중요성 나트륨 하루 권장량

WOH가 권장 하는 하루 섭취량은 나트륨 2000mg, 소금으로는 5g 정도로 설정하고 있습니다. 다만 일일 적정 섭취량은 개인차가 존재합니다. 그러나 보건복지부에 따르면 한국인의 평균 하루 나트륨 섭취량은 4878mg으로, 권장 수준의 2배를 넘는다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 심혈관질환, 위암, 신장결석, 골다공증 위험이 증가하는 것으로 알려졌다. 나트륨을 줄이기 위해서는 '맵고 짠' 음식만 피하면 된다고 생각할 수 있지만, 생각보다 나트륨함량이 높은 음식을 주의해야 한다. 일반식을 하시는 분들이라면 충분히 권장량을 섭취하는 걸 넘어서 과하게 섭취하는 것이 문제가 될 수도 있습니다.

3. 나트륨 부족 현상

두통 : 나트륨이 부족하면 체액 불균형이 발생해 뇌 압력이 변하고, 저혈압으로 인해 두통이 유발될 수 있습니다.
근육경련 : 나트륨이 부족하면 근육의 전기적 활동을 방해해 경련이나 경직을 유발할 수 있습니다.
메스꺼움 및 구토 : 나트륨 부족 증상으로 인해 전해질 불균형 발생해 소화기관의 기능을 방해하며 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다.
혼란 및 집중력 저하 : 나트륨 부족 증상은 신경 전달에 영향을 미쳐 인지 기능 저하와 정신적인 혼란을 초래합니다.
경련 및 혼수상태 : 심각한 나트륨 부족 증상은 신경 세포의 활성을 저하시켜 발작이나 혼수상태를 유발할 수 있습니다.

4. 나트륨 과다섭취 증상

혈압 상승 : 과다 섭취 하게 되면 체내 수분을 증가시키고, 이는 혈압을 상승시키는 주요 원인입니다. 혈압이 높아지면 심장에 부담을 주고, 장기적으로 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
부종 : 나트륨의 과잉으로 체액이 축적되어 손, 발, 얼굴 등이 부풀어 오르는 부종이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 다리와 발목에서 흔히 나타납니다.
소변 변화 : 과다섭취 하게 되면 소변의 양이나 색깔에 변화를 일으킬 수 있습니다. 소변 더 자주 나오는 경우도 있으며, 색상이 탁해질 수 있습니다.
가슴 통증 : 심장에 가는 압력을 증가시켜 가슴 통증이나 불편감을 초래할 수 있습니다. 이는 심장 기능에 부담을 주는 요인입니다.

5. 몸에 쌓인 나트륨 배출 방법

물 많이 마시기 : 물을 마시면 담즙을 배출할 수 있고 나트륨도 소변으로 배출할 수 있기 때문에, 하루에 6~8잔 정도 마시는 것이 좋다. 간단하지만 물을 해독하고 부기를 예방할 수 있는 건강한 습관이다.
요리할 때 소금 넣지 않기 : 많은 사람들이 소금을 꼭 필요한 재료로 여기지만 대체품을 찾아보는 게 좋다. 아니면 저염식으로 요리를 할 수도 있다. 하지만 수프, 통조림, 냉동식품, 가공육 등에는 소금 함량이 높다는 것을 잊지 말자. 대신 신선한 과일이나 채소를 많이 섭취하면 나트륨 배출에 도움 된다.
소금 대신 다른 양념을 사용하자 : 소금을 대신할 수 있는 양념이 있다면 요리할 때 소금을 넣지 않는 게 조금 더 쉬워질 것이다. 소금을 대체할 수 있는 건강한 양념은 다음과 같다. 마늘, 신선한 후추, 카레 가루, 파슬리, 오레가노, 로즈메리