운동할 때 먹으면 좋은 음식

체력 증진을 위해서는 헬스장에서 운동하는 것만큼 무엇을 먹느냐에 관심을 쏟아야 합니다. 음식은 몸의 연료, 운동을 위한 힘, 속도, 체력을 높이려면 식사 선택이 중요합니다. 스포츠 영양학자 줄리 업톤은 "운동하는 사람들은 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 탄수화물과 단백질을 최적화하는 데 집중할 필요가 있다"라고 말했습니다. 자연식품 섭취는 영양소로 운동에 힘을 더하고, 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

1. 커피

지구력이 필요한 운동선수들과 달리 보통사람들은 스포츠 음료에 있는 전해질과 탄수화물이 사실 필요하지 않습니다. 적절한 강도로 한 시간 정도 운동할 경우에는 카페인이 든 저칼로리 음료가 더욱 효과적입니다. 운동 효율을 높이려면 운동 전에 커피 한 잔을 마시는 것이 도움이 됩니다. 운동 시작 30분~1시간 전에 마시면 됩니다. 커피 속 카페인이 신진대사를 촉진해 열량 소모 효과를 높입니다. 호주 스포츠연구소 연구원에 의하면, 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다고 합니다. 운동 전에 커피를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 운동 성과가 높고 소모한 열량이 많았다는 영국 코번트리대 연구 결과도 있습니다.

2. 바나나

바나나는 항산화 물질을 비롯해 칼륨, 섬유질, 비타민이 풍부하여 땀을 흘리느라 전해질이 많이 빠져나간 운동선수들에게 가장 효과적인 음식입니다. 바나나는 신경과 근육의 기능을 돕는 갈륨의 원천입니다. 남자 사이클 선수를 대상으로 한 연구에 따르면 운동 중 5분마다 바나나 반 개를 먹으면 탄수화물이 들어간 스포츠음료를 마시는 것만큼 효과적인 것으로 나타났다고 합니다. 그리고 바나나에는 식이섬유소가 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유소는 소화를 돕고 장운동을 활발하게 해 변지 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

3. 비트주스

짙은 붉은색 채소인 비트는 카페인보다 에너지를 향상하는 데 더 효과적이라는 연구결과가 있습니다. 연구팀은 남자 운동선수들을 대상으로 실험을 진행했다고 합니다. 한 그룹은 비트주스를 먹게 하고, 다른 그룹은 가짜 약을 먹게 했습니다. 그 결과 비트주스를 먹은 그룹은 다른 그룹에 비해서 16%나 더 긴 거리로 사이클을 탈 수 있었다고 합니다. 이 정도의 효과는 다른 방법으로는 이루기 힘든 결과입니다.

4. 꿀

한 연구에 따르면 운동 전 꿀을 먹었을 때 긴 시간 지속적으로 에너지를 공급받아 혈관과 인슐린 수치가 안정된다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 꿀은 스피드와 지구력 증진에 효과적인 것으로 나타났습니다. 스포츠 영양학자 레슬리 본시 박사는 "운동 후 마누카 꿀은 고갈된 근육과 긴 글리코겐을 조충 하는 회복 과정의 일부가 될 수 있다"라고 말했습니다. 꿀은 소화 장애를 예방할 수 있는 부담 적은 빠른 에너지원입니다. 그는 "꿀에 있는 고당은 소장에서 탄수화물, 전해질 등 흡수를 빠르게 자극하고 운동 중 소비되는 탄수화물에서 산화를 늘리기 때문에 운동할 때 좋은 선택이 될 수 있다."라고 설명했습니다.

5.  망고

업톤은 "무거운 역기를 들었거나 장거리 달리기를 한 뒤 근육통을 경험한다면 망고 같은 항염증 음식을 먹는 것이 회복에 도움이 될 것"이라고 조언했습니다. 망고 한 컵에는 면역 방어에 필수적인 영양소인 비타민 A의 하루 권장량 35%, 비타민 C의 하루 권장량 100%가 들어있습니다. 최근 한 연구는 날마다 망고를 먹은 성인들이 항산화, 항균, 잠재적인 항비만 특성을 가진 갈산과 갈로타닌의 수치가 더 높다고 발표했습니다. 망고는 혈당 조절에도 효과적입니다. 또 다른 연구에 의하면 망고를 먹은 사람들이 12주 뒤 혈당 수치가 낮아졌다고 합니다.