정제 탄수화물이 건강에 좋지 않은 이유

맛있는 음식에서 정제 탄수화물이 차지하는 비중이 정말 높습니다. 예를 들면 백미밥, 라면, 밀가루 음식, 빵, 케이크, 아이스크림(설탕), 음료(액상과다)와 같은 음식들이 있는데 이 중에서 좋아하는 음식이 하나도 없는 사람은 드물다고 생각합니다. 이렇게 맛있고 편리한 음식의 종류가 많다 보니, 사람들이 탄수화물 중독 현상을 겪고 있는 게 아닐까 싶습니다. 정제 탄수화물은 가공 과정에서 자연 상태의 섬유소, 비타민, 미네랄 등이 제거된 탄수화물로, 대표적으로 백미, 밀가루, 설탕 등이 있습니다. 이러한 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으며, 과다 섭취할 경우 우리 몸에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 상대적으로 영양가가 낮고 식이섬유가 부족하여 포만감을 오래 유지하기도 어렵습니다. 따라서 통곡물, 과일, 채소 등 섬유소가 풍부한 다양한 종류의 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은 선택일 수 있습니다. 그럼 정제 탄수화물의 단점을 알아보도록 하겠습니다.

1. 혈당 수치 급상승

다이어터로써 정제 탄수화물 단점 첫 번째를 혈당 수치의 급상승을 뽑겠습니다. 정제 탄수화물을 많이 먹는다면 이유 없이 피로할 수 있습니다. '혈당 스파이트' 때문입니다. 혈당 스파이트란 정식 의학용어는 아니지만, 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 흡수가 빠르게 되면서 섭취 후 혈당을 빠르게 상승시키게 됩니다. 이때 혈당을 빠르게 낮추기 위한 인슐린 분비가 촉진되는데 그때 피로감과 에너지 저하가 생기고, 식욕이 더 당기게 됩니다. 이는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 지속적인 혈당 변동은 신체에 큰 스트레스를 주며, 결국에는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

2. 영양가가 낮고 식이섬유 부족

가공 과정에서 섬유소, 비타민, 미네랄 등이 제거되기 때문에, 이러한 음식을 과다 섭취하면 영양소 결핍의 위험이 높아집니다. 정제 탄수화물은 영양가가 낮고 식이섬유가 부족합니다. 이는 우리 몸에 필요한 필수 영양소를 섭취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 예를 들어, 우리가 흔히 먹는 흰 빵이나 가오식품들은 가공 과정을 거치면서 식이섬유와 비타민, 미네랄 같은 중요한 영양소가 제거됩니다. 이런 정제 탄수화물은 영양가가 거의 없어서, 자주 섭취하게 되면 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

3. 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험 증가

과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정제 탄수화물은 고칼로리 식품으로, 자주 섭취하게 되면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이는 비만의 주요 원인 중 하나가 될 수 있으며, 비만은 당뇨병과 심혈관 질환의 발병 위험을 증가시킵니다. 또한, 정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 유발할 수 있어 당뇨병의 발병 가능성을 높입니다. 심혈관 질환의 경우, 정제 탄수화물의 과다 섭취로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하고, 이는 결국 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 장 건강 악화

식이섬유가 부족하여 장에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 섬유소가 부족하면 장기적으로 변비와 같은 문제를 유발할 수 있습니다. 장내 미생물군집은 전반적인 건강에 중요한 역할을 하며, 우리가 섭취하는 탄수화물의 종류는 균형에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 과일, 야채, 통곡물, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 이박테리아는 소화, 영양소 흡수를 돕고 심지어 면역 기능에도 역할을 합니다. 반면, 설탕이 든 과자, 흰 빵, 가공 식품과 같은 정제 탄수화물이 많은 식단은 장내 미생물군집의 불균형을 초래할 수 있습니다. 이러한 불균형을 염증, 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

5. 식이 조절 어려움

정제 탄수화물은 빠르게 소화되어 포만감을 느끼는 데 어려움을 줄 수 있습니다. 그리고 정제 찬수화물로 만든 음식들을 먹을 때면 소화가 빨리되고 배고픈 상황이 아님에도 불구하고 배고픔을 또 느끼게 되는 거짓 배고픔 또는 가짜 배고픔에 빠지게 되어 체중 조절이 어려워질 수 있습니다. 그리고 정제 탄수화물은 중독성 약물을 사용할 때 방출되는 것과 동일한 신경 전달 물질인 도파민의 뇌 방출을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 과식의 가능성이 높아지고, 식욕 조절에 어려움이 생길 수 있습니다.