코어 강화 운동의 중요성

흔히 말하는 코어 운동이란 무엇을 말하는 뜻하는 것일까요. 코어 (Core)란 중심이 되는 어떤 것을 말하는 단어입니다. 운동에 있어서는 몸의 중심이 되는 부분을 강화시키는 운동이라고 할 수 있을 것입니다. 운동에 있어 코어 (Core) 뜻은 코어 근육 (Core muscle)이라 불리는 척추를 고정시켜 몸통을 세우는 허리 골반 주변의 20개 이상의 근육들을 통칭하여 부르는 말입니다. 코어운동은 이 코어근육을 강화시키는 운동입니다. 가장 보편적인 코어운동은 다들 잘 알다시피 플랭크 (Plank)가 있습니다. 많은 헬스 트레이너들이 다른 운동은 다 포기하더라도 이 플랭크는 꼭 하라고 말하기도 합니다. 코어 운동에는 이만한 것이 없습니다. 이 코어 운동을 잘해두어야 몸을 바로 세우고 올바로 호흡을 하며 다른 근력을 키우는 것에도 도움이 됩니다. 팔, 다리 근육만 키운다고 나머지 근력 발휘에도 도움을 줄 수 있는 것입니다. 다른 운동을 하고 았다면 가장 기초적인 코어운동에도 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 플랭크가 가장 쉽고 가장 효율적이며 효과도 큽니다. 그럼 코어 강화 운동으로 무엇이 좋은지 같이 알아보도록 하겠습니다.

1. 플랭크

몸을 쭉 뻗을 공간만 있으면 어디에서든 플랭크를 할 수 있습니다. 자신의 체중을 이용하는 운동이라 다른 것들이 아무것도 필요하지 않습니다.
→ 팔꿈치와 손을 바닥에 댄다. 이때, 어깨와 팔꿈치가 일직선 상태여야 합니다. 그리고 팔뚝과 손목도 팔꿈치와 일직선 상태여야 합니다. 팔은 직각상태를 만들어 주시면 됩니다.
→ 발끝을 바닥에 대고 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 등과 다리는 직선 상태여야 합니다. 턱을 목 가까이로 당기 돼 힘이 들어가서는 안됩니다.
→ 20-30초 동안 이 자세를 유지합니다.

2. 사이드 플랭크

플랭크와 같이 코어강화에 좋습니다. 그리고 하체 외측 강화, 다이어트, 균형감각 까지 향상이 됩니다.

→ 앞으로 엎드린 푸쉬업 자세로 시작해 한쪽 팔을 들면서 몸을 옆으로 틀어 몸 전체가 앞 쪽을 향하도록 합니다.
→ 발끝부터 머리까지 일직선이 되도록 하며 중심이 잡히면 천천히 반대쪽 손을 위로 들어 올립니다.
→이때 몸이 고정이 될 수 있도록 코어와 옆구리에 힘을 주어 몸통이 흔들리지 않도록 해주세요.
→ 플랭크와 똑같이 20-30초 정도 유지하면 됩니다. 30초가 쉽다면 천천히 시간을 늘리시는 것이 좋습니다.

3. 브릿지

힙브릿지는 좌식 생활로 인해 약해진 엉덩이, 허벅지, 복주 허리 근육을 강화시켜 주고 허리와 골반의 안정성을 높여주며, 고관절의 움직임을 향상시켜주는 좋은 운동입니다. 플랭크와 마찬가지로 복근과 척추 주변에 있는 근육들이 사용되면서 코어 강화를 시킬 수 있습니다.

→ 무릎을 세우고 바닥에 편하게 누워 줍니다.
→ 머리, 가슴, 배꼽, 무릎 사이가 일직선이 되도록 몸을 바르게 정렬시켜 줍니다.
→ 허리를 바닥에 붙여주고 (골반 후방 경사, 코어 힘주기) 팔은 손바닥이 아래로 향하게 편하게 내려줍니다.
→ 발 사이 간격을 골반 정도의 너비로 벌려주고 발 모양은 11자가 되도록 만들어 줍니다.
→ 엉덩이를 위로 들었을 때 발 뒤꿈치가 무릎 아래쪽에 오게 해서 옆에서 봤을 때 거의 수직이 되도록 합니다.
→ 코로 숨을 들이마시면서 복압을 잡아줍니다.
→ 발뒤꿈치에 힘을 주면서 엉덩이 힘을 이용해 골반을 위로 들어 올립니다.

4. 버드독

버드독 자세는 몸을 불안정하게 만들어 코어 근육으로 자세를 유지하는 운동으로 코어근육에 긴장을 주는 운동입니다. 허리와 복부에 좋은 자세입니다.
→ 먼저 네발기기 자세를 해줍니다.
→ 매트 위에 어깨와 수직 하게 바닥을 짚어 줍니다.
→ 다음 고관절과 수직 하게 무릎을 바닥에 대고 90도 굽혀 네발 기기 자세를 만들어 줍니다.
→ 한 손을 천천히 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다.
→ 동시에 반대쪽 다리는 직선을 유지하려고 노력합니다.
→ 팔과 다리는 완전히 뻗은 상태에서 2~3초간 위치를 유지합니다.
→ 복부와 척추 주변 근육에 긴장을 유지하여 몸통과 골반의 안전성을 확보합니다.
→ 천천히 시작자세를 돌아옵니다. 이후 반대쪽도 똑같이 진행하시면 됩니다.

5. 데드 버그

데드 버그는 코어 강화 운동 종류 중에서 난이도가 높은 운동입니다. 데드 버그는 기본적으로 코어의 근육이 단련되어야 올바른 자세를 취하는데 도움을 됩니다. 그리고 데드 버그는 허리의 옆구리 살 및 뱃살을 제거하는데 효과적입니다. 또한 데드 버그는 실행하는 동안 지속적으로 복근에 힘을 주어야 하기 때문에 척추를 교정하는데 도움이 될 수 있습니다.
→ 먼저 바닥에 천장을 보고 누워줍니다.
→ 양팔을 천장으로 뻗습니다.
→무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 든 뒤, 90도로 구부립니다.
→호흡을 내쉬면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 내립니다.
→바닥에 최대한 가깝게 내린 다음, 1~2초 동안 버팁니다.
→호흡을 들이쉬며 팔과 다리를 올립니다.
→같은 방법으로 번갈아 가면서 반대쪽도 운동해 주면 됩니다.